Come gestire la rabbia?

La rabbia è una delle emozioni più comuni tra gli esseri umani: ogni giorno tutti noi la sperimentiamo in prima persona; magari non con attacchi violenti, ma con piccole apparizioni che ci ricordano della sua presenza come costante della nostra vita. Proprio per questo motivo, non si deve essere spaventati dalla rabbia; al contrario, dobbiamo imparare a conoscerla e a gestirla, così da non farci sopraffare da essa.

La rabbia non è qualcosa di negativo; anzi, è un’emozione umana, naturale e salutare. È un segnale che qualcosa non va, che ci spinge ad agire per proteggere noi stessi o ciò che riteniamo importante. Tuttavia, quando diventa incontrollata, può avere conseguenze negative sulla nostra vita, danneggiando le nostre relazioni, il lavoro e la salute mentale. Imparare a gestire la rabbia in modo efficace è quindi un’abilità essenziale per vivere una vita serena e appagante. In questo articolo, esploreremo alcune strategie utili per affrontare la rabbia e ritrovare la calma interiore. Se vuoi scoprire alcuni trucchi efficaci, leggi il resto dell’articolo.

Cos’è la rabbia?

Come già accennato, la rabbia è un emozione che fa parte inevitabilmente della vita umana. Al contrario di quello che pensano in molti, può essere un’alleata fondamentale: la sua comparsa ci indica che c’è qualcosa che non va; che siamo di fronte a una situazione che non ci sta bene; o ancora che le nostre idee non vengono rispettate. Questa emozione, quindi, si presenta essenzialmente come qualcosa di positivo, un avvertimento che ci invita a prestare particolare attenzione in determinate circostanze.

Ciò che dobbiamo evitare è che tutto ciò diventi aggressività: la rabbia comporta nell’organismo dei cambiamenti fisiologici che portano all’attivazione del sistema nervoso. Questo è dato dal fatto che il nostro corpo si prepara all’azione per mettere fine alla situazione rilevata come poco gradita. Quello che dobbiamo evitare è lasciare libero sfogo alla nostra aggressività, ora vedremo come.

Riconoscere i segnali della rabbia

Il primo passo per gestire la rabbia è imparare a riconoscere i segnali. Ce ne sono di molti tipi dal momento che si manifesta in modi diversi da persona a persona.

Ci sono i segnali fisici, come:

Aumento della frequenza cardiaca
Sudore
Tremore
Arrossamento

Segnali Emotivi, ad esempio:

Irritabilità
Frustrazione
Risentimento
Aggressività

E sintomi comportamentali:

Gridare
Insultare
Lanciare oggetti
Evitamento

La comparsa di uno o più di questi sintomi può indicare l’arrivo della rabbia. Prestare attenzione a questi segnali ci permette di intervenire prima che l’emozione prenda il sopravvento. Se iniziamo a sentirci arrabbiati, è importante fare un passo indietro e valutare la situazione con calma.

Identificare i trigger della rabbia

Cosa ci fa arrabbiare? Una volta che abbiamo imparato a riconoscere i segnali della rabbia, è importante identificare i trigger che la scatenano. I trigger infatti sono tutti quei fattori che per un qualsiasi motivo, a noi noto o sconosciuto, provocano in noi una certa reazione; in questo caso, rabbia. Possono essere determinate persone, situazioni o eventi che ci fanno perdere il controllo. Capire e conoscere i nostri trigger ci permette di evitarli o di prepararci ad affrontarli in modo costruttivo. Ad esempio, se sappiamo che il traffico ci fa perdere la calma, possiamo decidere di partire per il lavoro con più anticipo o di ascoltare musica rilassante durante il tragitto. Sicuramente in questo modo sarà più facile evitare di perdere il controllo.

Alcuni consigli pratici per controllare la rabbia

Oltre che anticipare l’arrivo della rabbia grazie ai segnali elencati sopra, esistono diverse tecniche di rilassamento che possono essere utili per calmarci nel momento in cui si manifesta. Vediamone alcune insieme:

Conto alla rovescia: Conto alla rovescia (o fino) a 10; mentre starai contando il tuo battito cardiaco diminuirà, fino a tornare al livello solito. Ciò permetterà di disperdere la rabbia.
Non parlare: Molte volte quando siamo arrabbiati vorremmo dire tante cose, ma la maggior parte delle volte si tratta di cattiverie. Stare in silenzio ti permetterà di non complicare la situazione e puoi approfittare per riorganizzare i tuoi pensieri e riflettere sulla situazione.
Fai un respiro: Quando ci si arrabbia, il respiro accelera e ne aumenta la frequenza. Fare dei respiri profondi, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca, ti permetterà di tornare a uno stato di tranquillità.
Ripeti un mantra: Se hai una frase o una parola che riesce a riportarti alla calma, ripetitela in continuazione quando ti stai arrabbiando, ti aiuterà a tranquillizzarti.

Esprimere la rabbia in modo sano

Quando capita di essere molto arrabbiati, non sempre si riesce a controllarsi e ciò ci porta a trovare delle soluzioni per scaricare la tensione. È molto importante trovare delle alternative sane per farlo: in questo modo non finiremo per reprimere la rabbia, che può essere dannoso, e faremo qualcosa di utile, come ad esempio:

Parlare con qualcuno di fiducia: Parlare con un amico, un familiare, un terapista o un’altra persona di fiducia può aiutare a elaborare la rabbia e a trovare nuove prospettive; inoltre vi aiuterà a rafforzare il vostro legame.
Scrivere un diario: Scrivere i propri pensieri e sentimenti può essere un modo utile per sfogarsi e per capire meglio la propria rabbia.
Esercizio fisico: L’attività fisica può aiutare a liberare l’energia repressa e a migliorare l’umore. Se incanalata correttamente, la grande quantità di energia presente nel nostro corpo quando siamo arrabbiati, può aiutarci molto in questo senso.

Strategie a per gestire la rabbia a lungo termine

Per bloccare la rabbia sul nascere è possibile pensare a delle strategie che vadano oltre alle tecniche di coping immediate. È importante sviluppare rimedi a lungo termine per gestirla in modo efficace. Alcuni di essi sono:

Assertività: L’assertività è la capacità di esprimere i propri bisogni e sentimenti in modo chiaro e diretto, nel rispetto di sé e degli altri. Imparare a essere assertivi può aiutare a prevenire i conflitti e a ridurre la rabbia.
Gestione del tempo: Imparare a gestire il proprio tempo in modo efficace può aiutare a ridurre lo stress e l’ansia, che spesso sono alla base della rabbia.
Terapia: Se la rabbia è un problema serio che interferisce con la tua vita quotidiana, un terapeuta può aiutarti a sviluppare meccanismi di coping più efficaci e a esplorare le cause profonde della tua condizione.

Non avere paura della rabbia

Come abbiamo visto in questo articolo, la rabbia è un’emozione del tutto naturale e, come tale, fa parte della natura di tutti noi; perciò bisogna evitare di reprimerla e capire, invece, in che modo contenerla. L’obiettivo è non farsi sopraffare da essa, che potrebbe metterci in situazioni non ottimali; al contrario, dobbiamo capire perché siamo arrabbiati, cosa il nostro corpo vuole comunicarci.

Imparare a gestire la rabbia ci permetterà di vivere più rilassati, senza lasciarci coinvolgere in qualcosa che che potrebbe aggravare la nostra situazione, quindi: scegli la strategia che più preferisci per contrastarla, esercitati nel metterla in pratica e non permettere più che l’emozione ti controlli.

Riuscire a controllare la rabbia è il primo passo per vivere meglio!