Come l’attività fisica può contrastare il colesterolo

Ti diamo il benvenuto in questo nuovo articolo, dove andrò a spiegarti l’impatto del colesterolo che ha sull’attività fisica. Se sei finito qua vuol dire che magari hai il colesterolo troppo alto e, al tempo stesso, hai notato un calo delle prestazioni sportive. Effettivamente è una cosa a cui dovresti prestare molta attenzione, in quanto il colesterolo detto “cattivo” (in termini tecnici lipoproteine a bassa densità o LDL), può portare a depositi di placca nelle arterie, aumentando il rischio di malattie cardiovascolari. Del resto, il colesterolo è una sostanza grassa presente nel nostro corpo che non dovrebbe mai superare un certo valore. Ma non ti preoccupare, oggi ti daremo una panoramica essenziale e ti darò dei preziosi consigli sul tipo di attività fisica che puoi fare.

Quali disturbi comporta il colesterolo alto?

Prima di addentrarci con gli argomenti principali di questo articolo, direi che è doveroso scrivere un inciso riguardo i disturbi che possono essere causati dal colesterolo alto. Infatti, il colesterolo alto può contribuire allo sviluppo di diversi disturbi e condizioni mediche, soprattutto se non viene gestito adeguatamente nel tempo. Ti elenco alcuni dei principali disturbi associati al colesterolo alto.

Malattie cardiovascolari
- Aterosclerosi. L’accumulo di placche di grasso, colesterolo e altre sostanze nelle pareti delle arterie può portare all’aterosclerosi, restringendo il flusso sanguigno e aumentando il rischio di malattie cardiovascolari.
- Infarto del miocardio. Un’elevata concentrazione di colesterolo LDL (colesterolo “cattivo”, come lo abbiamo chiamato prima) è associata a un aumento del rischio di infarto del miocardio, in quanto le placche possono rompersi e bloccare le arterie coronarie.
Ictus: L’aterosclerosi può influenzare anche le arterie cerebrali, aumentando il rischio di ictus ischemico.
Malattie coronariche: L’accumulo di placche nelle arterie coronarie può portare a malattie coronariche, con sintomi come angina pectoris (dolore toracico) e, in casi più gravi, infarto del miocardio.
Malattie vascolari periferiche: L’aterosclerosi può interessare anche le arterie delle gambe, causando malattie vascolari periferiche, con sintomi quali dolore durante la camminata (claudicatio intermittente).
Ipertensione: L’eccesso di colesterolo può contribuire all’ipertensione arteriosa, aumentando il carico di lavoro del cuore e il rischio di malattie cardiovascolari.
Diabete di tipo 2: L’insulino-resistenza, associata a livelli elevati di colesterolo, può contribuire allo sviluppo del diabete di tipo 2.
Pancreatite: I livelli elevati di trigliceridi, un tipo di grasso nel sangue, possono aumentare il rischio di pancreatite.
Xantelasmi e xantomi: Il deposito di colesterolo può causare la formazione di piccoli depositi di grasso sotto la pelle, noti come xantelasmi (soprattutto intorno agli occhi) o xantomi.

Qua ti darei un primo consiglio. La gestione del colesterolo avviene attraverso uno stile di vita sano, che include una dieta equilibrata, esercizio fisico regolare e, se necessario, farmaci prescritti dal medico, può contribuire a ridurre il rischio di sviluppare questi disturbi e migliorare la salute cardiovascolare complessiva. Comunque sia, è importante consultare un professionista della salute per una valutazione appropriata e la pianificazione di interventi preventivi o terapeutici.

Perché l’attività fisica può far bene al colesterolo?

Arriviamo quindi al primo importante punto, ovvero perché l’attività fisica dovrebbe far bene al colesterolo. Una domanda lecita, te la starai chiedendo immagino. Ebbene, l’attività fisica svolge un ruolo positivo sui livelli di colesterolo e sulla salute cardiovascolare in diversi modi.

Per quanto riguarda l’aumento del colesterolo “buono” (HDL), l’esercizio fisico aerobico, come la corsa, il nuoto o la camminata veloce, può aumentare i livelli di lipoproteine ad alta densità (HDL), comunemente conosciute come colesterolo “buono”. L’HDL svolge un ruolo cruciale nel trasportare il colesterolo in eccesso dal sangue al fegato, dove può essere eliminato o riutilizzato.

Dall’altra parte, per la riduzione del colesterolo “cattivo” (LDL), l’attività fisica può contribuire a ridurre i livelli di lipoproteine a bassa densità (LDL), noto appunto come colesterolo “cattivo”, riducendo il rischio di accumulo di placche nelle arterie. L’esercizio aiuta a migliorare il metabolismo dei grassi, aumentando l’efficienza del corpo nel rimuovere il colesterolo LDL dal sangue.

Non dovresti sottovalutare il controllo del peso corporeo. Infatti, l’attività fisica regolare aiuta nel mantenimento o nella perdita di peso, contribuendo a ridurre il rischio di obesità. Un peso corporeo sano è associato a livelli di colesterolo più favorevoli e a una minore probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari.

Successivamente, ci può essere un miglioramento della sensibilità insulinica. L’esercizio fisico migliora la sensibilità insulinica, contribuendo al controllo dei livelli di zucchero nel sangue. Una buona sensibilità insulinica è importante per la salute metabolica generale e può influenzare positivamente i livelli di colesterolo.

Dopodiché, c’è la possibilità della riduzione della pressione sanguigna. L’attività fisica regolare può contribuire a ridurre la pressione sanguigna, riducendo ulteriormente il rischio di malattie cardiovascolari. La pressione sanguigna controllata è un elemento chiave nella gestione complessiva del rischio cardiovascolare. Vi è poi un miglioramento della funzione cardiovascolare. L’esercizio fisico regolare migliora la funzione del cuore e dei vasi sanguigni. Questo può contribuire a una migliore circolazione sanguigna e alla riduzione del rischio di formazione di coaguli o placche. Infine, ci può essere una riduzione dei trigliceridi.

L’attività fisica può abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue, un altro tipo di grasso associato al rischio cardiovascolare. La diminuzione dei trigliceridi contribuisce alla gestione complessiva del profilo lipidico.

Quanto si può camminare per abbassare il colesterolo?

Ti vogliamo dare un altro suggerimento, metodo piuttosto semplice ma altrettanto efficace. Si sa, camminare fa bene alla salute, e risulta avere anche un certo impatto per abbassare il colesterolo. Come puoi immaginare, la quantità di camminata necessaria per abbassare il colesterolo può variare in base a diversi fattori, tra cui l’età, il peso corporeo, il livello di attività fisica attuale e la genetica. Tuttavia, generalmente si consiglia di impegnarsi in almeno 150 minuti di attività fisica moderata alla settimana per ottenere benefici significativi sulla salute cardiovascolare, inclusi, appunto, i livelli di colesterolo. Ti elenco di seguito alcuni fattori importanti.

Durata. Ti consiglio di camminare almeno 30 minuti al giorno, almeno cinque giorni alla settimana. Questa è una quantità di attività fisica che può contribuire a migliorare la salute cardiovascolare e influenzare positivamente i livelli di colesterolo.

Intensità. La camminata dovrebbe essere a un ritmo sufficientemente veloce da far aumentare il battito cardiaco, ma ancora permettere di conversare senza eccessiva difficoltà. Questo è infatti considerato un livello di intensità moderata.

Regolarità. L’importanza della regolarità è cruciale. Anche se non è possibile camminare ogni giorno, cerca di mantenere la coerenza nell’attività fisica settimanale.

Variazione dell’intensità. Oltre alla camminata moderata, è benefico includere sessioni di intensità più elevata o attività fisica più vigorosa per ottenere ulteriori benefici sulla salute cardiovascolare.

Stile di vita attivo. Oltre all’attività programmata, cerca modi di integrare l’attività fisica nella vita quotidiana, come prendere le scale anziché l’ascensore o fare una passeggiata dopo i pasti.

Lo preferiamo riscrivere, la camminata da sola potrebbe non essere sufficiente per tutti, in quanto intervengono altri elementi come la condizione fisica individuale e gli obiettivi di salute. Inoltre, alcune persone potrebbero beneficiare di un mix di attività aerobiche, esercizi di resistenza e flessibilità.

Prima di iniziare un nuovo programma di attività fisica o apportare significative modifiche alla propria routine, è sempre consigliabile che consulti un professionista della salute per assicurarsi che l’attività sia sicura e appropriata per le proprie condizioni. Inoltre, per gestire specificamente il colesterolo, è importante adottare anche una dieta equilibrata e discutere con il medico eventuali interventi o trattamenti farmacologici.

Che attività fisica puoi fare per abbassare il colesterolo?

Ed eccoci che siamo arrivati alla parte più importante. Ti avevo accennato che ti avrei dato dei consigli di quali attività fisiche puoi fare, quindi non posso rimangiare la parola. Quindi, per abbassare il colesterolo e migliorare la salute cardiovascolare, ti consiglierei di adottare un programma di attività fisica che includa sia esercizi aerobici che attività di resistenza.

Camminata veloce o corsa leggera: La camminata veloce o la corsa leggera sono eccellenti esercizi aerobici che possono aumentare il colesterolo “buono” (HDL) e ridurre il colesterolo “cattivo” (LDL).
Ciclismo: Andare in bicicletta è un modo efficace per migliorare la salute cardiovascolare. Si può pedalare all’aperto o utilizzare una cyclette in palestra.
Nuoto: Il nuoto è un’attività a basso impatto che coinvolge diversi gruppi muscolari ed è gentile sulle articolazioni. Può contribuire ad aumentare l’HDL e a migliorare la salute cardiovascolare.
Esercizi aerobici a basso impatto: Attività come l’aerobica a basso impatto, il ballo o l’ellittica possono essere benefiche per il cuore senza causare un eccessivo stress sulle articolazioni.
Sollevamento pesi/resistenza: Gli esercizi di resistenza, come il sollevamento pesi, contribuiscono a sviluppare la massa muscolare e possono influenzare positivamente il metabolismo dei grassi e la sensibilità insulinica.

Yoga: Lo yoga non solo migliora la flessibilità e la forza, ma può anche contribuire a ridurre lo stress, che può avere un impatto sulla salute cardiovascolare.
Pilates: Il pilates è un sistema di esercizi focalizzato sulla forza, la flessibilità e la postura, che può essere un complemento utile a una routine di attività fisica.
Interval training: L’allenamento a intervalli, che alterna periodi di alta intensità con periodi di recupero, può essere un modo efficace per migliorare la salute cardiovascolare e bruciare calorie in modo più efficiente.

Ricorda che la chiave è trovare un’attività fisica che ti piaccia e che si adatti al tuo livello di fitness. Combinare diverse forme di esercizio può essere vantaggioso per ottenere vari benefici sulla salute. Prima di iniziare un nuovo programma di attività fisica, è sempre consigliabile consultare un professionista della salute, specialmente se hai condizioni mediche preesistenti o hai dubbi sulla sicurezza delle attività che stai considerando.