L’arte di respirare: tecniche per domare l’ansia

Tutti noi, almeno una volta nella vita, abbiamo sentito il cuore a mille, lo stomaco attorcigliarsi, le mani sudare e la mente correre all’impazzata. L’ansia è una reazione emotiva naturale che ci aiuta a far fronte a situazioni di pericolo, tuttavia, se diventa eccessiva e pervasiva, può minacciare il nostro benessere mentale.

Cosa si nasconde dietro questa sensazione così diffusa? E, soprattutto, cosa possiamo fare per calmarla? In questo articolo ci addentreremo nel mondo dell’ansia per imparare sfruttare un potente alleato contro l’ansia: il respiro.

Cos’è l’Ansia?

L’ansia è uno stato psicologico, fisiologico e comportamentale indotto da una minaccia reale o potenziale al proprio benessere psicofisico o alla propria sopravvivenza.

Secondo alcuni studiosi lo stato emotivo dell’ansia coincide con quello della paura, condividendo con essa le medesime funzioni: segnalare le situazioni di pericolo e innescare risposte adattive appropriate.

Per altri, invece, ansia e paura sono fenomeni distinti, infatti, sebbene entrambi siano segnali di allerta, preparano il corpo ad agire in modo diverso di fronte a stimoli differenti: mentre l’ansia risponde a una minaccia sconosciuta o a un conflitto interno, e infatti una sua prerogativa essenziale sembra essere l’incertezza, la paura è una reazione ad un pericolo esterno e noto.

In ogni caso, la sovrapposizione dei loro meccanismi cerebrali e comportamentali è innegabile. Anche chi li considera stati emotivi distinti, infatti, non esclude che l’ansia potrebbe essere una forma più elaborata di paura, che garantisce una maggiore capacità di adattamento e pianificazione del futuro.

In tal caso, potremmo supporre che parte dei meccanismi alla base della paura, elaborati durante l’evoluzione per proteggere l’individuo da pericoli immediati, siano stati in qualche modo “riciclati” per sviluppare i più sofisticati sistemi dell’ansia per permetterci di proteggerci da minacce sempre più distanti e virtuali.

Quando l’Ansia diventa patologica?

L’ansia occasionale è un’emozione del tutto normale che ci permette di affrontare i problemi e le incognite della vita. Tuttavia, quando diventa persistente, da alleata si trasforma in nemico, interferendo con la nostra capacità di superare con successo le sfide della vita: è in questi casi che si parla di ansia patologica.

L’ansia patologica è più di una momentanea preoccupazione che, una volta affrontato il problema, svanisce. Per le persone con un disturbo d’ansia, l’ansia non se ne va, ma anzi può peggiorare nel tempo e interferire sempre di più con la quotidianità, a casa, a scuola, a lavoro e nelle relazioni.

I disturbi d’ansia sono tra i più diffusi al mondo e il numero di persone che ne è afflitto è in continua crescita. Per questo motivo i ricercatori lavorano assiduamente per scoprire quali sono le cause più ricorrenti. Ad oggi, gli studi ci dicono che i maggiori fattori di rischio sono:

Fattori ambientali: timidezza o disagio o nervosismo in nuove situazioni durante l’infanzia o esposizione a eventi stressanti e negativi durante il corso della vita;
Fattori innati: storia di ansia o altri disturbi mentali nei parenti biologici

Esistono svariati modi in cui l’ansia fisiologica e patologica può manifestarsi, ma vediamo quali sono i sintomi fisici e mentali più comuni.

Come si manifesta l’Ansia: sintomi fisici e mentali

L’ansia presenta una vasta gamma di sintomi fisici e mentali che varia da persona a persona. Quali sono i più frequenti?

I sintomi fisici dell’ansia più frequenti sono:

ribollimento allo stomaco
formicolio
irrequietezza
mal di testa, mal di schiena o altri fastidi simili
affanno
battito cardiaco veloce, martellante o irregolare
sudorazione o vampate di calore
disturbi del sonno
bruxismo (digrignare i denti, soprattutto di notte)
nausea
cambiamenti nel tuo desiderio sessuale
attacchi di panico

I sintomi mentali dell’ansia più frequenti sono:

stress, tensione o nervosismo
sentirsi come se non si potesse smettere di preoccuparsi
preoccuparsi dell’ansia stessa (ad esempio, preoccuparsi di quando potrebbero verificarsi attacchi di panico)
volere molte rassicurazioni da altre persone o preoccuparsi che le persone siano arrabbiate con te
cattivo umore o depressione
ruminazione (pensare molto a brutte esperienze del passato)
depersonalizzazione (dissociazione per cui ti senti disconnesso dalla tua mente o dal tuo corpo, come se fossi un personaggio che stai guardando “da fuori” in un film)
derealizzazione (dissociazione per cui ti senti disconnesso dal mondo che ti circonda, come se il mondo non fosse reale
preoccuparsi molto di cose che potrebbero accadere in futuro

Respirare per calmare l’Ansia

Il nostro respiro è un ponte che unisce il nostro corpo alla nostra mente. Ogni volta che inspiriamo ed espiriamo influenziamo il nostro sistema nervoso e, di conseguenza, i nostri pensieri, emozioni e reazioni fisiche.

Respirare per calmare l’ansia è la scelta vincente perché la respirazione ha i seguenti effetti sul nostro benessere psicofisico:

Rallenta il battito cardiaco: quando respiriamo lentamente e profondamente, il nostro cuore rallenta il suo ritmo, favorendo uno stato di calma e rilassamento.
Abbassa la pressione sanguigna: la respirazione profonda aiuta a dilatare i vasi sanguigni, riducendo la pressione arteriosa e alleviando la tensione.
Aumenta l’apporto di ossigeno: un respiro più profondo e regolare ossigena meglio il cervello e i tessuti, migliorando la concentrazione e la chiarezza mentale.
Stimola il sistema nervoso parasimpatico: il sistema responsabile del rilassamento è attivato dalla respirazione lenta e profonda, contrastando gli effetti dello stress.

Le tecniche di respirazione sono strumenti semplici ma potenti per gestire l’ansia: sono facili da imparare, possono essere praticati ovunque e in qualsiasi momento, ed esercitandoli regolarmente il nostro corpo impara a rispondere allo stress in modo più calmo ed equilibrato.

Continua a leggere l’articolo per scoprire quali sono i 4 esercizi di respirazione più consigliati per calmare l’ansia.

Tecnica di respirazione 3-3-3: rapida ed efficace

Come si fa: inspira per 3 secondi, trattieni il respiro per 3 secondi, espira per altri 3 secondi.

Perché funziona: è un metodo rapido per interrompere il circolo vizioso dell’ansia e riportare l’attenzione sul presente. È perfetto per quando senti l’ansia salire all’improvviso.

Tecnica di respirazione 4-2-6: calma profonda

Come si fa: inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 2 secondi, espira lentamente per 6 secondi.

Perché funziona: l’espirazione prolungata invia un segnale di calma al corpo, aiutando a ridurre la frequenza cardiaca e la tensione muscolare. È ottima prima di dormire o in momenti di stress intenso.

Tecnica di respirazione 4-7-8: rilassamento assicurato

Come si fa: inspira per 4 secondi, trattieni il respiro per 7 secondi, espira con un soffio lungo per 8 secondi.

Perché funziona: questa tecnica è come un reset per il sistema nervoso. Rallenta il ritmo cardiaco e induce uno stato di calma profonda. Ideale per ridurre l’ansia generalizzata e migliorare il sonno.

Altri consigli utili per combattere l’Ansia

Se pensi di soffrire di ansia patologica il modo migliore per uscirne è rivolgerti ad un professionista che può aiutarti ad affiancare a queste tecniche di respirazione altri trattamenti specifici per i disturbi d’ansia, come:

Psicoterapia: la “terapia della parola” può aiutare le persone con disturbi d’ansia, ma per essere efficace, deve essere adattata alle tue particolari ansie ed esigenze.
Terapia farmacologica: i farmaci non curano i disturbi d’ansia, ma possono aiutare ad alleviare i sintomi, e per assumerli è fondamentale consultare prima un medico.

Gruppi di supporto: alcune persone con disturbi d’ansia potrebbero trarre beneficio dal condividere la propria esperienza con altre persone affette da ansia
Altre strategie di gestione dello stress: esercizio fisico, mindfulness, meditazione possono ridurre i sintomi dell’ansia e potenziare gli effetti della psicoterapia.

La buona notizia è che i disturbi d’ansia sono curabili. Il primo passo verso il benessere è rivolgersi a un professionista della salute mentale: insieme, potrete trovare il trattamento più adatto a te e iniziare il percorso di guarigione.